上班太忙太累，没有时间运动？感觉自己愈来愈臃肿？其实，有一个动作随时随地都能做，那就是踮脚尖。踮脚尖能消水肿、防骨松，是低成本高效益的简单运动。
1. 预防水肿、静脉曲张
小腿有个有趣的别称，就是“人体的第二个心脏”。
踮脚尖时，可以训练到小腿的两处肌肉。人的小腿后面有一群肌肉，包含比目鱼肌、腓肠肌等，主要负责踮脚尖的动作；而在小腿前侧，有一条胫前肌，负责抬起脚板的动作。爱迪乐健康促进团队物理治疗师陈胤甫形容：“这些肌肉很像人体的帮浦。”
小腿部位距离心脏较远，血液被心脏打到下肢后，由于地心引力的作用，从下肢的静脉回流比从上肢、头部回流难。而小腿肌肉的强健收缩力，能够帮助下肢静脉的血液更顺畅地流回心脏。
“整条腿如果强壮，可以帮助远端的代谢物质（回流），让你的身体代谢、循环起来更有效率。”陈胤甫说，“这就是训练小腿的主要原因。”
通过踮脚尖增强小腿肌肉，便可以加强血液循环、减轻心脏的负担，预防水肿、静脉曲张。此外，血液循环好了，身体代谢功能加强之后，脂肪也不容易在身体堆积，因此也能维持较好的体态。
2. 提升行走力
踮脚尖也是走路时不可或缺的重要动作。比如，当左脚跨出去后，右脚留在后面，会接着做“推进”，这个动作其实与“踮脚尖”一模一样。因此多练习踮脚尖，也可以让走路时的步伐更轻快、有力。
对于脑中风的病患，踮脚尖也是很好的恢复运动。
3. 预防骨质疏松
踮脚尖也有助于强化骨骼。蔡凯宙自然骨科诊所院长蔡凯宙曾撰文表示，增加骨质密度需要负重的刺激，且在做踮脚尖运动的过程中，脚跟着地时，震动的力量可以沿着骨架上传到脊椎及头部。
他进一步说明，这种震动，“可以增加骨细胞的水流，加强骨细胞活性，预防骨质疏松。”
踮脚尖正确做 搭配跷脚板效果更好
陈胤甫表示，踮脚尖的作法如下：
1. 准备一张椅子，站在椅子后方，双手扶在椅背上。
2. 双脚打开，与肩同宽，把腰杆打直并且挺胸、平视前方，然后小腿做出踮脚尖的动作。
需要注意的是，做动作时双脚平行，不要内八或外八。
踮脚尖搭配跷脚板的动作，能达到更好的训练效果。
翘脚板的作法是：双脚打开，脚跟着地，脚趾头翘起；然后再放松回到原位。
可以先踮脚尖，再翘脚板，重复上述动作。
对于老人家或无法站立的人，也可以坐着踮脚尖：
1. 选一把高度适合的椅子，正坐于椅子的二分之一处，双腿与肩同宽。
2. 与站姿相同，一样先将脚尖踮起来，再换脚趾翘起，连续重复动作。
3. 也可以尝试比较进阶的协调训练，翘左脚脚板，同时踮右脚的脚尖，接着交换，重复上述动作。
至于一天做多少次最好，陈胤甫表示，他通常都鼓励民众自己设定目标，并发现这样能激励人们建立起运动习惯。比如，有位长辈给自己定下每天做100次踮脚尖的目标，果然一直坚持下来，而且达到非常好的效果。
随着年龄增加，身体会先忘记“跳”这个动作。陈胤甫为了帮助长辈重拾身体跳的能力，先让他们以踮脚尖作为暖身运动，再像猫一样轻轻跳出去。很多长辈一开始觉得自己不能跳，没想到多练习之后，竟然也能够跳出去了。
不过，陈胤甫也提醒，如果本身平衡感不稳的人，比如脑中风的病患，做这项运动时一定要有人陪在旁边，或着是扶着椅子做才会更安全。另外，脚踝扭伤的急性期、阿基里斯腱断裂的病人，在恢复完全之前不适合做踮脚尖运动。
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
