三餐这样吃才健康 常见营养4大问一定要知道

民以食为天,吃的好坏可能决定一个人的健康。许多人吃东西时,单单只为满足味蕾的喜好,却忽略了身体其它器官的意愿。高盐、高糖、多油的饮食爱好,会给身体埋下祸根。

不良的饮食习惯,不但会造成营养失调,还会增加心血管疾病、骨质疏松、肾脏病、癌症、糖尿病等多种疾病的风险。

三餐这样吃少生病!

营养”听上去像个抽象的名词,具体怎样吃才营养呢?不妨试试目前较流行简单实用的方法“健康餐盘” ,就是把一个餐盘分成四份,按比例填入蔬菜、水果、谷物、蛋白质等不同种类的食物,再配上乳制品,保持摄取饮食的营养均衡

吃水果有益身体健康,建议以未绞碎榨汁的全水果为主。(Shutterstock)

1. 水果以未绞碎榨汁的全水果为主。

2.蔬菜应多食用不同种类的深绿色、红橘色蔬菜,以及豆类和根茎类。

3.谷类中的一半应是全谷,如糙米、藜麦、燕麦或全谷面包。

4.蛋白质的来源除了鸡鸭猪牛、海鲜、鸡蛋等动物类,还包括豆子、豆制品、坚果等植物类。每一餐应时常更换蛋白质的种类,肉尽量选择瘦肉,并且多用豆腐、豌豆、黑豆等素食来代替肉,因为它们的饱和脂肪较少,有些还含有较多的纤维质。

5.乳制品则建议选低脂或不含脂肪的牛奶、酸奶、起司或强化豆乳饮料。

需要注意的是,每个区块都应控制钠、饱和脂肪和添加糖的含量。无论是在外吃饭,还是自己准备饭菜,熟记这五个区块,就能做到良好的营养均衡

除了总体上的建议,下面常见的营养4大问也要搞懂。

多数连锁餐厅的菜单或网站上都有标明餐点的营养值,可用作参考。(Shutterstock)

Q1:外食怎么吃才健康?

外食并不等于“不健康”,只要选择健康营养的外食,也可以吃一顿好餐。

1. 有选择地吃外食

多数连锁餐厅的菜单或网站上都有标明餐点的营养值,可用作参考。中餐可以根据菜的食材、做法来判断。尽量避开高盐高糖、油炸的餐点,多选清蒸、炖煮、凉拌、烘烤一类的菜式,多选蔬菜类,主食多以五谷杂粮为主。

2. 一餐外食用另两餐“中和”

学会平衡地调整三餐,一天有三顿饭,如果一餐不健康,不妨在另外两餐格外注意营养,把没吃好的一餐均衡过来。

Q2:吃纯天然的果汁、果昔,健康又减重?

用一杯清甜可口的果昔(Smoothie)做晚餐或甜点,是很多追求瘦身、健康饮食男女生的最爱。纯天然的果汁和果昔,自然比加了多种添加剂的饮料和汽水要健康得多。

但比起喝花样繁复的果昔和果汁,直接吃“原始蔬果”要健康得多。原始的蔬果保存了自然界给予的特性,同时,咀嚼的过程还可以使大脑产生一种满足感。

反之,喝果昔、果汁的时候,因为少了咀嚼的过程,吃起来很简单,就很容易吃过量,导致摄入更多的卡路里。

Q3:吃维他命有用吗?

美白就吃维他命C、压力大就吃维他命B,真的有用吗?

维生素C属于水溶性维生素,身体一次性只能吸收一定量。就算吃了很多,多余的量也只会随尿液排出体外。而脂溶性维生素E,摄入过多会累积在体内,反而有不良影响。

营养师建议,可以吃复合维他命(multivitamin)作保险,但“不要依赖它”。平时还是应从各种食物中摄取维生素和矿物质。

另外,应注意要补维生素D,因为维生素D很难从饮食中摄取足够的量,而现代人经常待在室内,很少晒太阳,出门也涂防晒霜,应注意自己体内的维生素D水平是否合格。

Q4:常吃剩菜对身体不好?

总吃剩菜,会不会吃出病来?营养师表示,如果食物储存得当、加热得当,就没有问题。通常食物可以在冰箱中储存两三天。但储存过程中需要注意以下几点:

● 食物在常温下放置超过两小时,就可能滋生细菌,所以吃完后应尽快放入冰箱。有些人担心热的食物会损坏冰箱功能,其实不会造成影响。或者可以把食物放在大铁盘里迅速冷却。

● 冰箱的温度不能高于4° C(40华氏度);冷冻不能高于-18° C(0华氏度)。

● 再次加热时应确保食物热透。

● 如果剩菜两三天还没有吃完就应该扔掉了。特别是用嘴接触吃过的食物,因为人口中的消化酶和细菌会加速食物的分解、变质。

(责任编辑:李红)

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