健康的天然糖有哪些?水果的糖究竟有沒有害?

以砂糖為代表的精製糖可稱得上是健康殺手:除了讓人發胖,還會導致糖尿病、心臟病和癌症等多種疾病。另有一些天然糖如木糖醇需要慎食;還有一些天然糖,營養學家建議完全不要食用。

健康的天然糖有兩種

1. 甜菊糖(Stevia)

升糖指數/GI=1

甜菊糖是從南美洲灌木——甜葉菊的葉子中提取的天然甜味劑。它比白砂糖甜300倍,完全不含熱量,不會讓人發胖,也沒有發現有害人體健康。

甜葉菊食用安全,還有一些保健功效:

• 降血糖:其所含甜菊苷不但不會使血糖升高,還能降低血糖和胰島素水平;

• 降血壓:甜菊苷還能將高血壓降低6%~14%。

甜葉菊的另一種甜味化合物——甜葉菊甙A與甜菊苷味道稍有不同。由於市場上出售的各種甜菊糖粉和糖漿成分都有差別,其味道也不盡相同。

2. 雪蓮果糖漿(Yacón Syrup)

升糖指數GI=1

雪蓮果糖漿提取自原產南美洲的雪蓮果(又稱菊薯,中國四川稱「萬根苕」)。它味甜,色深,稠厚度類似糖蜜。它含有40%~50%低聚果糖(果寡糖)——屬於人體不能消化的一類糖分子,熱量只有1.3卡/克,是糖的1/3。

雪蓮果糖漿的保健功效包括:

• 減肥:低聚果糖能減少「飢餓荷爾蒙」——生長激素釋放肽(GHRP)的分泌,有助於降低食慾,這使之成為當下流行的減肥食品。有小型研究發現,超重女性食用它可明顯瘦身瘦腰,但還需要更多研究加以驗證。

• 改善腸道菌群:低聚果糖可滋養雙歧桿菌等腸道益生菌,使之迅速增殖(故又稱雙歧因子),不但可以治療便祕和水土不服所致的腹瀉,增強免疫力和腦功能,還可降低患糖尿病和肥胖症的風險。

• 壯骨:增加骨密度是雪蓮果糖漿成爲功能性食品的原因之一;

• 養精:增加睾酮分泌,增加精子數量;

• 防癌:多項研究表明,雪蓮果糖漿可以預防癌症。

需要留意的是,服食過量的雪蓮果糖漿,也會產氣、腹瀉或消化道不適。另一缺點是,低聚果糖不適合煮食或烘焙,因它在高溫下會分解,但可以用來給咖啡、茶或粥調味。

七種天然糖慎食

• 糖醇類 •

馬約診所專文指,很多人覺得糖醇(包括甘露醇、乳糖醇、麥芽糖醇、山梨醇等等)是天然糖,且通常認為其不會使血糖升高,因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤蘚糖醇來說,就被推薦為健康之選,但天然保健專家喬什‧艾克斯博士(Josh Axe)提醒,研究證實糖醇仍會升高血糖、可能導致腸胃不適,還有其它更嚴重的健康隱患,不可納入膳食。

1. 木糖醇(Xylitol)

木糖可從白樺、玉米、以及覆盆子等多種果蔬中提取,其甜度與蔗糖相當,而熱量只有2.4卡/克,是糖的60%。木糖醇不含果糖,其升糖指數/GI僅為12。它也有保健功效,可預防蛀牙、促進鈣的吸收、增加骨密度、預防骨質疏鬆。

不過,木糖醇的製作過程是將木糖氫化,通常以鎳作爲催化劑,存在不少健康隱患:

• 吃氫化加工食品,可誘發阿爾茨海默氏病、煩躁和攻擊傾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障礙及嚴重抑鬱症。

• 重金屬鎳則有毒,會致哮喘發作、癌症、皮炎(皮膚過敏)、手部濕疹、消化不良、腎臟和肺部疾病等。

對一些人來說,過量或長期食用木糖醇,會出現消化不良症狀,如產氣、腹脹和腹瀉,重者可至脫水和營養不良。雖然尚無證據表明,吃木糖醇口香糖或餅乾會導致以上症狀,但將其納入日常飲食顯然不可取。

同時,木糖醇對狗具有高度毒性,確保不要讓家裡的狗狗接觸到。

2. 赤蘚糖醇(Erythritol)

和木糖醇一樣,赤蘚糖醇也是糖醇家族一員,它的味道幾乎和糖一樣,而所含熱量極少——0.24卡/克,僅為糖的6%,升糖指數/GI僅為1。

由於人體沒有可分解赤蘚糖醇的酶,其大部分都被直接吸收到血液中,再從尿液排出。它不會使血糖、胰島素、膽固醇或甘油三酯升高,但僅因如此,還不意味著食用赤蘚糖醇是健康之選。

儘管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒類和發酵食品(如奶酪)中自然含少量赤蘚糖醇,但作為加工食品甜味劑的赤蘚糖醇,多是用轉基因玉米澱粉中提取的葡萄糖發酵製成,轉基因食品的安全性受到極大爭議。

過量食用赤蘚糖醇,同樣可能引起腹瀉、胃痛、痙攣、脹氣和頭痛,有些人還會發生過敏。腸易激綜合徵、小腸細菌過度生長患者及低齡兒童尤其應避免食用。

值得一提的是,赤蘚糖醇是一種有效的殺蟲劑,被用作捕蠅。

• 比糖略安全的天然糖 •

蜂蜜(pixabay)

椰子糖、原蜂蜜、楓糖漿和糖蜜,這幾種天然甜味劑,有保健意識的人常用來代替糖。儘管它們有一定營養,但畢竟還是糖,只是危害相對小一點。

3. 原蜂蜜(raw honey)

升糖指數/GI=30~55

原蜂蜜含有可觀的維生素、礦物質、胺基酸、酵素,以及有益健康的抗氧化劑,有助於提高血液中抗氧化劑的水平,有效預防疾病。具體而言,它可降低好幾種疾病的風險因素:

• 降膽固醇、血脂:研究顯示,糖尿病患者連吃蜂蜜八星期,「壞膽固醇」(低密度脂蛋白)和血液甘油三酯水平會顯著降低;同時,它還可增加「好膽固醇」。

• 消炎抗炎:另一項研究發現,吃蜂蜜可降低炎性標誌物——C反應蛋白(CRP)的水平。

• 降同型半胱氨酸(Hcy):這是一種與多種嚴重疾病相關的血液標誌物。

蜂蜜含果糖,仍會增加血糖水平標誌物HbA1c的水平,帶來一系列健康問題;只是比起糖,其對血糖水平和代謝的有害影響略小。而加工蜂蜜的營養被抽離,升糖指數/GI可達75, 比普通糖更糟,所以一定要購買原蜂蜜。

4. 椰子糖(coconut sugar)

升糖指數/GI=35

椰子糖是從椰汁中提取的,含有鐵、鋅、鈣、鉀等營養元素及抗氧化劑;因含菊粉——可減緩葡萄糖吸收的一種纖維,它的升糖指數比糖低。

但椰子糖的卡路里仍然非常高,與普通糖相同。其含果糖也很高,非常不健康,因此要慎食。

5. 大麥麥芽糖漿(Malt Syrup)

升糖指數GI=42

亦即麥芽糖,色深,有質感,味道獨特,甜度約為白砂糖的一半。因升糖指數較高,糖尿病患要小心食用。

6. 楓糖漿(Maple Syrup)

升糖指數GI=54

濃稠的楓糖漿由從糖槭樹採集的樹汁製成,幾項試管研究表明楓糖漿可以抗癌,但還需要進一步的驗證。

儘管含有鈣、鉀、鐵、鋅、錳等大量礦物質,以及至少24種抗氧化劑,但楓糖漿的含糖量仍很高,升糖指數略低於糖,所以也要慎食。

7. 原糖蜜(Molasses)

升糖指數GI=55

糖蜜是將甘蔗或甜菜製成白糖過程中的濃縮副產品,一般是棕黑色黏稠液體。它含有一些維生素和鐵、鈣、銅、鎂、錳和鉀等礦物質,以及幾種抗氧化劑——黑麥糖蜜的抗氧化劑比蜂蜜和楓糖漿高。這些營養素雖然對骨骼和心臟健康特別重要,但糖蜜畢竟是糖,故也沒有理由納入常規膳食。

兩種天然甜味劑勿食

一些替代糖的甜味劑弊大於利,有些比糖更不健康。

1. 龍舌蘭糖漿/花蜜(Agave Syrup 或 Agave Nectar)

升糖指數 GI=15~30

龍舌蘭糖漿是從原產墨西哥的藍色龍舌蘭植物中提取的,比蜂蜜和蔗糖更甜。雖然它常被宣稱可作代糖,實際上它卻是最不健康的甜味劑之一。因為它含有70%~90%不等的果糖,比普通糖高得多,會增加罹患肥胖症和心臟病、糖尿病、癌症等嚴重疾病的風險。

2. 高果糖玉米糖漿(HFCS)

升糖指數 GI=15~31

高果糖玉米糖漿是由玉米糖漿製成的甜味劑,通常用於加工食品和軟飲料。這種甜味劑基本是由轉基因玉米製成;且如其名,HFCS的果糖含量非常高,還應避免食用;含HFCS的醬汁、沙拉醬和其它調味品亦然。

• 要尋找糖替代品,甜葉菊可能是最健康之選,其次是雪蓮果糖漿。

• 糖醇類會使血糖升高,容易引起一些人消化道不適;木糖醇經氫化和重金屬鎳催化,赤蘚糖醇製自轉基因玉米,大量食用不安全。

• 蜂蜜、椰子糖、楓糖漿和糖蜜有營養,對血糖的影響略小於砂糖,但仍應慎食。

水果的糖究竟有沒有害?果糖是甚麼?

果糖就是水果中的醣類。研究發現,攝取大量的果糖有害健康;但這跟吃水果是兩回事。

攝取濃縮的果糖(精製糖)與高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆積、容易肚子餓等問題有關。而高尿酸可能導致高血壓與痛風;高三酸甘油酯可能導致心臟病;腹部脂肪堆積則可能導致二型糖尿病。

但是相對於濃縮果糖,水果裡的天然果糖含量並不高,請記住,這一點很重要。我們要注意的是那些精製糖,如高果糖玉米糖漿,這類糖應該儘量少吃。

水果中的糖是無害的,理由如下:

精製糖的確對健康不好,但水果不同。你得吃下海量的水果,果糖才可能過量。新鮮水果還富含維生素、礦物質、抗氧化物、纖維和水,這些都是整體健康不可或缺的元素。水果中的纖維能減緩果糖被吸收的速度,水果是有益健康的全食物。

為何果糖是好的?

不是所有的糖都一樣,精製糖與蔬菜水果中的天然糖有天壤之別。

我們的身體和大腦都需要糖才能運作。我們的細胞需要恰當的糖才能運作,這種恰當的糖就在新鮮的水果和某些蔬菜(如南瓜和地瓜)之中。

大腦會儲存糖原,糖原的主要成分是葡萄糖。糖原是人體儲存葡萄糖的主要形式。人體會將果糖轉換成葡萄糖(有29%~54%的果糖會被肝臟轉成葡萄糖),因此我們需要果糖——好的果糖,就像水果裡的果糖。

盡情享受各種各樣的水果(pixabay)

盡情享用水果

◎ 在日常餐點中增加水果。在穀類、沙拉和奶昔中加入新鮮水果,吃起來更有味道。有些水果,如莓果和香蕉,把它冷凍之後再吃,特別爽口。

◎ 如果你必須節制碳水化合物,那就選擇低碳水化合物、低糖、高營養的水果,如草莓、覆盆子、奇異果、哈密瓜、西瓜、白蘭瓜和酪梨。

◎ 選購果汁時,要確定裡面沒有添加糖,並儘量買有機產品。

◎ 自製果汁冰棒來吃,老少咸宜。

◎ 吃高糖水果要有所節制,例如:椰棗、芒果乾、鳳梨乾等果乾類。

◎ 購買果乾要注意不能含有亞硫酸鹽。果乾的維生素、礦物質、纖維含量是同等重量的新鮮水果的3.5倍,所以只要吃一點點就能獲取大量營養素。果乾的多酚含量特別高,研究發現,多酚能改善血流,並具有抗炎及促進消化的作用。果乾的果糖和熱量也很高,要注意攝取量。

(責任編輯:張信燕)

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